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鉄分が脳の成長に与える影響は下記の通りで
・脳の活動に欠かせない酸素を運ぶ血液の量を確保
・体内に酸素を供給するヘモグロビンをつくる材料となる
・脳の神経伝達物質を作る材料となる
など脳の成長に重要な鉄分。
鉄分不足で癇癪に繋がるとも言われている。
目次
こんな悩みないですか？
子どもの成長に鉄分が大切とわかったけど何を食べさせたらいいか分からない
こういったお悩みを解決していきます。
そこで今回は鉄分豊富な食材を７つ紹介していきます。
食べ物以外で鉄分不足を解決する方法は↓下記の記事に記載していますので、ぜひご覧下さい。
この記事の内容は主に下記の３つになります
- 鉄分豊富な食材とは？基本を知ろう
- 鉄分豊富な食材7選を詳しく解説
- 鉄分を効率よく吸収するポイント
鉄分豊富な食材とは？基本を知ろう
鉄分は、私たちの体にとって欠かせない栄養素の一つです。
特に血液を作るために重要な役割を果たします。
鉄分が不足すると、貧血や疲れやすさ、集中力の低下など、体調にさまざまな影響が出る可能性があります。
この記事では、鉄分を効率よく摂るために知っておきたい基本知識と、具体的な食材をご紹介します。
鉄分には2種類ある｜動物性と植物性
鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類があります。
＜ヘム鉄＞
動物性食品に多く含まれており、吸収率が高いのが特徴です。
代表的な食材
→レバーや赤身肉、魚介類
＜非ヘム鉄＞
植物性食品に含まれる鉄分で、吸収率はヘム鉄よりやや低めです。
代表的な食材
→ほうれん草や大豆製品、海藻類など
ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取し、さらに吸収を助ける工夫をすると、体内の鉄分をしっかり補うことができます。
鉄分が体に必要な理由
鉄分は主に、血液中の「ヘモグロビン」を作る材料として使われます。このヘモグロビンは、体中に酸素を運ぶ働きをしています。
そのため、鉄分が不足すると酸素が十分に供給されなくなり、体が疲れやすくなります。
また、鉄分は以下のような点でも重要です。
- 免疫力を高める
- 鉄分が不足すると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなることがあります。
- 肌や髪の健康を保つ
- 鉄分不足は、肌荒れや髪のパサつきの原因になることも。
子供の鉄不足は特に注意で
- 注意力散漫、集中力低下
- 認知能力や言語学習能力の低下
- 異食症（氷を欲する、異物を食べるなど）
- 爪が割れやすい
- 食欲不振、元気がない
など起こる可能性があり、癇癪の原因にも！？と言われています。
鉄分豊富な食材7選を詳しく解説
ここでは、鉄分をたっぷり含む食材を7つ厳選してご紹介します。
それぞれの特徴や活用法も合わせて解説しますので、ぜひ食事の参考にしてください。
ほうれん草
ほうれん草は、鉄分を含む代表的な野菜の一つです。
特に植物性の鉄分である非ヘム鉄を多く含み、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。
＜特徴＞
- 鉄分以外にも、ビタミンAや葉酸が豊富です。
- 生で食べるよりも、さっと茹でてから食べると効率よく栄養を摂取できます。
＜おすすめの調理法＞
- おひたしやスープにする。
- 卵やベーコンと一緒に炒めると味わいがアップします。
レバー
レバーは、鉄分が特に豊富な食材です。牛や豚、鶏のレバーの中でも、牛レバーは特に栄養価が高いとされています。
＜特徴＞
- ヘム鉄が多く、吸収率が抜群。
- ビタミンAや亜鉛など、他の栄養素もバランスよく含んでいます。
＜注意点＞
食べすぎるとビタミンAの過剰摂取になる可能性があるため、適量を心がけましょう。
しじみ
しじみは、鉄分を多く含む食品として知られており、貧血対策にぴったりの食材です。
特に、鉄分が不足しやすい方や、疲れを感じやすい方にはオススメです。
＜しじみが貧血対策に良い理由＞
- 鉄分が豊富に含まれており、赤血球の生成を助けます。
- アミノ酸の一種「オルニチン」も含まれており、体の疲れを取る効果が期待されます。
- カルシウムやビタミンB群も含み、体全体の健康をサポートします。
＜具体的な活用法＞
- しじみ汁：味噌汁に入れることで手軽に鉄分を摂取できます。
- 佃煮：保存が効くため、ご飯のお供に最適です。
- スープやパスタ：洋風の料理にも合わせやすく、さまざまな味で楽しめます。
ただし、しじみも摂りすぎは塩分過多の原因となるため、適量を心がけましょう。
納豆
納豆は、鉄分を手軽に摂取できる食材のひとつで、特に毎日の食事に取り入れやすい点が魅力です。
植物性の鉄分である非ヘム鉄を含み、健康維持や貧血予防に効果的です。
＜納豆が鉄分補給に優れている理由＞
- 鉄分のほか、たんぱく質やビタミンB2も豊富に含まれています。
- 発酵食品であるため、腸内環境を整える働きも期待できます。
- 納豆菌の力で、免疫力アップに役立つ栄養も摂取できます。
＜納豆を効果的に活用するポイント＞
- そのまま食べる：醤油やからしを添えるだけで、簡単においしく摂取できます。
- アレンジする：ご飯だけでなく、サラダやパスタに加えるのもおすすめです。
- 組み合わせる：ビタミンCを含む食品（例：ほうれん草やピーマン）と一緒に食べると、鉄分の吸収がさらに良くなります。
赤身肉
赤身肉は、鉄分を豊富に含む食材であり、特に吸収率が高い「ヘム鉄」の供給源として知られています。
効率よく鉄分を補うために、赤身肉を食事に取り入れることはとても効果的です。
＜赤身肉が鉄分補給に優れている理由＞
- 吸収率の高いヘム鉄を多く含むため、体内に取り込みやすい。
- たんぱく質も豊富で、筋肉の維持や修復をサポートします。
- 亜鉛やビタミンB12などの栄養素も含まれ、貧血予防以外にも健康に役立ちます。
＜具体的におすすめの赤身肉の種類＞
- 牛肉のもも肉やヒレ肉：鉄分が多く、脂肪分が少ないためヘルシー。
- 豚肉のヒレ肉：価格が手頃で調理しやすいのが魅力です。
- ラム肉：脂肪分が少なく、特有の風味が好まれる方に人気。
＜調理時のポイント＞
- ビタミンCと合わせる：鉄分の吸収を高めるために、ブロッコリーやトマトなどを添えると効果的です。
- 火を通しすぎない：適度な加熱でジューシーさを保ち、栄養も損なわない調理が理想です。
⚠️摂りすぎはカロリー過多の原因になることがあるため、適量を守ることが大切です。
小魚
小魚は、鉄分を含むだけでなく、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素を一度に摂れる優れた食材です。
特に骨ごと食べられる種類の魚は、鉄分補給と骨の健康維持の両方に役立ちます。
＜小魚が鉄分補給に適している理由＞
- 鉄分が含まれており、貧血対策に効果的です。
- 骨ごと食べることでカルシウムも摂取でき、丈夫な骨づくりに役立ちます。
- 小さな魚は消化しやすく、子どもから高齢者まで安心して食べられます。
＜おすすめの小魚の種類＞
- いわしやししゃも：鉄分やカルシウムが豊富で、調理も簡単です。
- 煮干しやちりめんじゃこ：おやつ感覚で手軽に摂取できるのが特徴です。
- 小アジやめざし：焼いてそのまま食べられるため便利です。
＜取り入れ方のポイント＞
- そのままおかずにする：焼いたり煮たりして主菜や副菜として活用します。
- おやつとして食べる：煮干しを素揚げしておやつにすると、子どもにも喜ばれます。
- 料理に加える：炒飯やパスタ、サラダにトッピングすると風味が増します。
⚠️塩分が多く含まれる商品もあるため、摂取量に注意することが重要です。
大豆製品
大豆製品は鉄分を手軽に摂取できる便利な食材です。
特に植物性の非ヘム鉄が含まれており、鉄分を補うのにオススメです。
さらに、たんぱく質や食物繊維なども多く含まれているため、健康全般をサポートする優れた食品です。
＜大豆製品が鉄分補給に向いている理由＞
- 鉄分に加え、筋肉や体づくりに必要なたんぱく質が豊富です。
- 食物繊維も含まれており、腸内環境を整える働きが期待されます。
- 調理のバリエーションが多く、毎日の食事に取り入れやすいです。
＜代表的な大豆製品と活用法＞
- 豆腐：スープや炒め物に使いやすく、さっぱりと食べられます。
- 納豆：そのままご飯に乗せても、サラダに混ぜても美味しいです。
- きな粉：ヨーグルトやパンにかけるだけで簡単に摂取できます。
- 大豆ミート：肉の代わりに使えば、ヘルシーな料理に仕上がります。
- おから：煮物やお菓子作りに活用でき、無駄なく食べられます。
＜食べる際のポイント＞
- ビタミンCと一緒に：大豆製品と野菜を組み合わせると、鉄分の吸収率が高まります。
- バランスを意識する：大豆製品ばかりではなく、他の鉄分豊富な食品も合わせると効果的です。
大豆製品はスーパーで手軽に手に入るうえ、保存もしやすいのが魅力です。
低カロリーで栄養価が高いことから、健康を意識している方にもおすすめの食材といえます。
鉄分を効率よく吸収するポイント
ビタミンCを一緒にとりましょう
ビタミンCは、食べ物に含まれる鉄分の吸収を助ける大事な成分です。
特に、野菜や果物に多く含まれているので、食事に取り入れることをおすすめします。
鉄分はお肉や魚に多く含まれていますが、それだけでは体に吸収されにくい場合があります。
＜ビタミンCを含む食品＞
みかん、いちご、ピーマン、トマトなど
たとえば、レバーの料理にはトマトを添える、焼き魚にレモンをかけるといった工夫が効果的です。
こうすることで、しっかり鉄分がしっかり吸収されます。
タンニンやカルシウムを控えるタイミングを意識する
お茶やコーヒーに含まれるタンニン、牛乳に多いカルシウムは、鉄分の吸収を妨げることがあります。
そのため、鉄分を多く含む食品を食べるときは、こうした飲み物や食品を控えることがポイントです。
＜避けたい組み合わせの例＞
- レバー料理と一緒に緑茶を飲む
- 魚介類を食べた後にコーヒーを飲む
鉄分をしっかり吸収したいときは、水や麦茶など、吸収を妨げない飲み物を選びましょう。
飲み物を選ぶだけでも、栄養の吸収率は大きく変わります。
＜食事は時間をあけて分けて取る＞
一度に大量の鉄分を取っても、体は必要な量しか吸収できません。
むしろ、時間をあけて少しずつ食べたほうが効率的です。
毎日の食事に鉄分を意識して取り入れることが大切です。
1日に3回、少しずつ鉄分を取ることで、体に負担をかけずに吸収が進みます。
まとめ
鉄分を多く含む食材７選
①ほうれん草
②レバー
③しじみ
④納豆
⑤赤身肉
⑥小魚
⑦大豆製品
これらのポイントを参考に、日々の食事で鉄分を効率よく取り入れて、健康な体を目指しましょう！
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